¡ Me encantan tus abdominales!

Tener unos abdominales envidiables, si sí envidiables.

Esta será una rutina básica, para empezar en el noble arte de los abdominales, con el tiempo será modificada teniendo en cuenta los resultados obtenidos. En relación con los resultados vamos a andarnos con cierta cautela y sentido común, esto no es algo que se consiga de la noche a la mañana, todo ello requiere su tiempo. Los abdominales al igual que el resto de los músculos requieren su tiempo para crecer y definirse.

Punto uno y el más importante es el SENTIDO COMÚN. No vamos agobiarnos, vamos a introducir esta rutina dentro de nuestra vida saludable, un hábito más. Si algún día por el motivo que sea no se puede llevar a cabo no pasa nada.
Eso sí, para que nuestro trabajo sea recompensado es muy importante el tesón y hacerlo con cierta responsabilidad. Una de las claves del éxito del ejercicio físico es su prolongación en el tiempo.

Punto dos, esta rutina nos ocupará muy poco espacio de tiempo, el hecho de que cuanto más tiempo esté realizando algo mejor, es totalmente falso. Lo bueno si es breve dos veces bueno. Por ello se realizará con la concentración y dedicación necesaria.

Punto tres, para tener unos abdominales bonitos se tiene que dar la suma de tres factores;
1) Una alimentación variada, rica en frutas, verduras, hortalizas y agua. Fundamental una dieta saludable, sin este punto es imposible lo demás. El ejercicio es un complemento. Vamos a comer de una forma inteligente, evitando en la medida de lo posible alimentos que nos proporcionen un exceso de calorías; productos de bollería, alcohol, azúcares simples, etc. Trataremos de evitar fritos, los fritos caseros se aceptarán con cierta moderación. Comer 5 veces al día, importante el desayuno. La cena ligera, poco copiosa y nunca antes de dormir. Cenar 2-3 horas antes de acostarse.

2) El ejercicio, las sesiones de abdominales serán 3 días a la semana. Por ejemplo la distribución puede ser Lunes, Miércoles y Viernes. La cantidad no es lo importante, lo verdaderamente efectivo es la calidad del ejercicio.


3) Otro aspecto fundamental es el ejercicio cardiovascular, vamos a intentar realizar 2 a 3 sesiones semanales de ejercicio aeróbico. Las primeras sesiones deberán ser suaves a modo de adaptación para paulatinamente ir incrementando la duración. Las primeras sesiones serán de 20-25 minutos. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso no solo para los abdominales sino para el organismo en su conjunto. Podemos andar, hacer footing, carrera suave etc. Una cosa muy importante en este tipo de ejercicio es la continuidad, vamos a estar 25 minutos andando sin parar, no me valen las interrupciones.


Nos metemos de lleno en los abdominales. Debes saber que existen tres tipos de abdominales, superiores, inferiores y oblicuos. Cada uno requiere ejercicios diferentes.

- Superiores: La forma más sencilla de realizarlos es apoyar los pies y la zona lumbar. Mantén los brazos abiertos a los lados de la cabeza y no los cierres al subir. Mantén la barbilla separada del pecho y no la bajes. Cuando subas, levanta el tronco solamente unos 30 cm a la vez que contraes la tripa, no hace falta subir más. En el momento en que notes la tripa contraída está haciendo bien el ejercicio. Subir demasiado, hacerlo muy rápido son pautas NO recomendables. Ejercicio para hacerlo despacio. Un truco es que mientras los hagas estés observando el techo.
- Inferiores: Suelen trabajarse con elevaciones de piernas. Coloca las manos debajo del trasero y sube siempre en dirección al techo levantando los glúteos y ligeramente las lumbares. Subir mucho sólo te servirá para hacerte daño en la espalda.
- Oblicuos: Gira todo el tronco hacia el lado que estés trabajando y no sólo la cabeza. No bajes la barbilla ni cierres los brazos.

Dos aspectos a tener en cuenta:
- El calentamiento, siempre que se pretenda realizar un ejercicio se calentará, se realizará unos estiramientos. Estiramientos de brazos, lumbares y piernas. Muy importante. Una forma de calentar es cogiendo un palo (puede servir el palo de la fregona), con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, el palo por detrás de nuestro cuello cogido por ambos brazos y mover el tronco. La cabeza tenerla fija. Además de para calentar nos servirá para trabajar los abdominales oblicuos.
El calentamiento también se llevará a cabo antes de realizar el ejercicio cardiovascular.

- La respiración, fundamental respirar correctamente para que los resultados sean los idóneos. La respiración habrá que controlarla muy bien. Inspirar (respirar) antes de hacer el movimiento y expirar (soplar) al realizar la contracción.


Los días de trabajo de abdominales serán: Lunes, Miércoles y Viernes.

- Cada tipo de abdominal haremos 2 ejercicios, es decir, dos de superiores, dos de oblicuos y dos de inferiores.
- El número de repeticiones serán de 20-25 repeticiones por ejercicio. Lo importante es la calidad no la cantidad.
- Los ejercicios se harán prácticamente sin descanso entre unos y otros. Ganamos tiempo perdemos grasa. Intensidad. Pequeño descanso al cambiar de ejercicio.
- La ejecución del ejercicio estará alejada de cualquier ingesta de comida. Más que nada por comodidad.

El trabajo aeróbico, no hace falta apuntarse a ningún gimnasio. Martes y Jueves, si algún fin de semana te sientas con ganas y decides hacer un poco de deportes, PERFECTO. Podremos hacer footing, carrera suave, caminar ligero, marcha etc. Las primeras sesiones serán de 20-25 minutos, conforme nuestro organismo se adapte iremos incrementando la duración, pero no mucho más. Muy importante la hidratación.

Nuevo curso.

Nueva temporada, nuevo curso y nuevos talleres.

Espero subir una crónica de cada uno de los talleres que lleve a cabo, espero, aunque no sé si lo haré. Por lo menos pienso intentarlo.

Ayer miércoles tuvo lugar el primero. Veremos qué tal se da este año.

Dejo por aquí mi dirección de contacto: juancanutricion@hotmail.com

Un saludo a todos.

El Barco de la Alimentación.

Navegando.... Navegando.....

Todo el mundo conoce la famosa Pirámide Nutricional. En muchos hogares se repite la imagen de la pirámide en el frigorífico, la pregunta que nos podemos hacer, ¿se le hace caso a la Pirámide? La respuesta es bastante clara y obvia, más aún después de conocer los datos que se barajan sobre casos de obesidad a todas las edades y sobre todo en la infancia. La obesidad se ha convertido en los países occidentales en el mayor índice de morbimortalidad y de una parte importante del gasto sanitario. En algunas países desarrollados y también en aquellos en vías de desarrollo, la obesidad acapara aproximadamente un 50% de la población, por lo tanto es totalmente correcto utilizar el término pandemia a la hora de referirnos a la obesidad.
Por ello no estaría demás mirar con atención dicha Pirámide, que no sea un adorno más de la cocina, su utilidad es mucho más importante que la de adornar un electrodoméstico. Según los datos expuesto huelga decir que no se le hace nada de caso y que la tenemos como cualquier otro imán. Mi consejo, ya que disponemos de ella no cuesta nada pararse unos minutos y mirarla con atención.

El equipo nutricional de ADANER Granada (en el cual forma parte) ha elaborado una alternativa a esta Pirámide. La opción elegida es un Barco Nutricional. La primera sensación que puede dar este barco es el de flexibilidad, es decir, no representa algo tan rígido como en el caso de la Pirámide, también puede avocar al contoneo, movimiento, la idea es hacer algo que no sea totalmente estático, que nosotros podamos llevar el rumbo y de esta forma poder controlarlo. Personalmente la idea de utilizar un barco me parece mucho más didáctico y expresa mejor mi postura a la hora de explicar la distribución de los alimentos a lo largo de la semana. No quiero que esta distribución sea algo férreo e inamovible, siempre abogo por la flexibilidad y la alternativa.

Una de las primeras ideas que se transmite es la de equilibrio, es decir, el barco tiene que navegar, para ello tiene que darse una serie de condiciones. En el casco del barco encontramos los alimentos diarios y en las velas los demás alimentos. El barco para llegar a buen puerto necesita unas dimensiones concretas sino le es imposible navegar y surcar los mares. Imaginaos si toda la importancia se le concede a los alimentos diarios tendríamos un casco inmenso y muy cargado con unas velas muy pequeñas, por lo tanto la navegación sería prácticamente imposible e igual pasa en el caso contrario, es decir, que tengamos unas velas muy grandes y un casco muy pequeño. La idea de equilibrio me gustaría que quedase clara, si os fijáis la forma del Barco y la Pirámide es muy parecida.

Un detalle muy importante y que es de cajón, ¿por dónde navega el barco? Para navegar el barco necesita agua como principal elemento, sin agua el barco permanece estático, imposible navegar. El agua es el elemento vital, es la vida y así nos gusta representarlo.

La idea de poner los alimentos diarios en el casco del barco puede interpretarse como el combustible que da energía al barco, la sección de calderas y nuestra gasolina representada por los hidratos de carbono.
En el conjunto de la estampa podemos observar los tres aspectos claves para nuestra salud mental y física; dieta equilibrada y variada, descanso y actividad física. Los aspectos esenciales para nuestro bienestar.

El Sol, ¿mero adorno? Pues no, el Sol, la luz, esencial para nuestra vida. Desde el punto de vista nutricional también tiene su efecto. Vitamina D y Sol van cogidos de la mano. Vitamina D es un vitamina liposoluble (se encuentra en las grasas, por ejemplo en la leche entera), cuando inciden las rayos de sol en nuestra piel somos capaces de sintetizar esta vitamina. La síntesis no se produce en las cantidad necesarias pero si en una parte importante de ellas. Por lo tanto es recomendable tomar el Sol, siempre con prudencia y sentido común.

Las pirañas nos sirven para explicar tres hábitos muy poco saludables y que afectan directamente a nuestro estado nutricional. Estos hábitos son, el tabaco, el alcohol y la sal. Las pirañas lo devoran todo, al igual que paso con el alcohol y el tabaco. Un cambio fundamental para nuestra salud sería sustituir estos dos hábitos por deporte. Nuestro organismo estaría profundamente agradecido por el cambio y a la larga tendríamos nuestra recompensa.
Para hablar de de la sal de una forma concreta y directa solo diré una recomendación básica; saleros fuera de la mesa a la hora de comer, así de fácil. Como todo en la vida es cuestión de acostumbrarse.

Una idea que me gustaría dejar especialmente clara es que este barco, pirámide o cualquiera que sea la forma puesto que el contenido es el mismo, representa una serie de recomendaciones, es decir, una orientación para llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, no es algo matemático que debamos de cumplir a raja tabla. Nos resulta útil a la hora de orientar y tratar de planificar nuestra dieta y nos propone algo básico para que nuestra alimentación sea la correcta, nos propone variedad. Estas ilustraciones nos ayudan a educarnos y saber cómo sería una dieta equilibrada basada en alimentos naturales, sin complicarnos la existencia con productos dietéticos, sustitutivos y demás historias puramente basadas en el marketing.

Llevar unos hábitos y alimentación saludable es mucho más fácil de lo que creemos y de los que algunas empresas quieren que creamos.

ACTIVIDAD FÍSICA y SEDENTARISMO.

Una vez que hemos asentado los conceptos básicos referentes a la actividad física nos toca hablar de los beneficios que tienen a nivel orgánico y también psicológico (muy importante). Por otra parte también le dedicaremos parte de este artículo a hablar de la Inactividad Física (el sedentarismo), es decir, la falta de actividad física.

Beneficios de la actividad física:

Orgánicos:
Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
o Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción.
o Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la obesidad y sus consecuencias).
o Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
o A nivel cardíaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.



A nivel pulmonar, se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.
o Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la Osteoporosis.
o Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.
o Prevención de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensión Arterial, la Osteoporosis, Cáncer de Colon, lumbalgias, etc.


Psicológicos y afectivos:
- Sensación de bienestar psíquico y una actitud más positiva ante la vida. Nos permite relacionarnos con las demás personas. La mayoría de los deportes requiere a más de una persona para ejercer su práctica (fútbol, baloncesto, tenis, etc), vamos a trabajar nuestras habilidades sociales y aprender a trabajar por equipos.

- Mejora el AUTOESTIMA. La práctica de actividad física nos ayudará a mejorar el concepto que tenemos de nosotros mismo y mejorar nuestra autoestima. Una actividad física cotidiana y regular nos permitirá fijar metas, conseguir ciertos objetivos. Siempre y cuando adaptemos esa actividad física a nuestras posibilidades. Hay que ser realistas.

- Mejora la conciliación del sueño. Una práctica regular de ejercicio nos ayudará a dormir (debido al cansancio acumulado durante ese ejercicio).

Consecuencias de la inactividad física (Sedentarismo):

El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como Obesidad.

Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción.

Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).

Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, Diabetes, Cáncer de Colon.

Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.


Recomendaciones:

Actividad Física a un nivel moderado de intensidad.

Actividad Física adaptada a cada persona. Muy importante este aspecto. En primer lugar debemos ser realista y debemos conocer nuestras posibilidades y nuestras capacidades a la hora de practicar cualquier ejercicio. A la hora de hacer un ejercicio es correcto fijarnos unos objetivos o metas, pero como hemos dicho anteriormente, siempre y cuando éstos sean realista y adaptados a cada persona. Cada persona tiene unas necesidades concretas que repercuten a lo hora de practicar ejercicio.

Ej; caminar a paso ligero durante 30 minutos todos los días (3/5 veces a la semana). El andar es uno de los ejercicios más completos que existen, además es muy fácil de llevar a cabo y requiere poca preparación física, aunque siempre debe practicarse con moderación, los últimos estudios publicados en este sentido apuntan que la medida estándar para una buena actividad física es la de dar unos mil quinientos pasos, eso quiere decir aproximadamente unos 40 minutos andando a un paso moderado-ligero. Practicar algún deporte con los hijos. Las tareas domésticas suponen un ejercicio etc.

Actividad física más intensa igual de beneficiosa (requiere cierta preparación).

Actividad física mantenida en el tiempo. Muy importante. La actividad física debe formar parte de nuestra vida cotidiana, tiene que ser un hábito más. Para que verdaderamente el ejercicio físico tenga una repercusión en nuestro organismo este debe ser mantenido en el tiempo, es decir, debe practicarse con cierta asiduidad. Personalmente recomiendo sacar todos los días un poco de tiempo. Nuestro organismo nos lo agradecerá.

ACTIVIDAD FÍSICA.

Para tener una vida saludable hay que tener en cuenta tres aspectos clave en nuestra vida;
1.- Una alimentación saludable.
2.- Una actividad física adaptada a nuestras necesidades.
3.- Un descanso adecuado.

Tres aspectos clave para llevar una vida saludable. ¿Difícil? Para nada.
En este blog hablamos sobre todo de alimentación, pero para el que escribe llevar una vida sana es sinónimo de actividad física. A la hora de planificar una determinada dieta, a la hora de hacer una serie de recomendaciones algún paciente etc, nunca se puede olvidar la actividad física. Debe formar parte de nuestros hábitos cotidianos, debe forma parte de nuestra vida porque repercutirá de manera decisiva sobre ella. Como reza un dicho inglés; “Si no tienes tiempo hoy para hacer ejercicio ya lo tendrás mañana para estar enfermo”.
En cuanto a la actividad física, deporte, ejercicio se tiene mucha confusión, preguntas recurrentes como ¿andar es hacer deporte? ¿cuánto tengo que andar para quemar grasa? ¿cuánto más sudo más peso pierdo?, existen decenas de dudas, leyendas acerca del ejercicio, cada persona tiene su propia teoría y puede que no sea correcta. Esperemos que a lo largo de la vida de este blog muchas de ellas queden resueltas.

Este primer artículo será una introducción a la actividad física, veremos algunas definiciones generales y ejemplos de cada una de ellas. Creo que lo mejor es asentar unos conocimientos previos a partir de los cuales trabajar.
Vamos a establecer unas definiciones básicas y por el mismo precio vamos a conocer concretamente qué es cada cosa.

Actividad física
Es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar.
Ejercicio
Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud.
Deporte
Actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas. En muchos países europeos el término deporte abarca todo tipo de ejercicios y actividades físicas realizadas durante el tiempo libre.
Forma física
Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza, que se requieren para realizar actividades físicas.



El ejercicio isotónico (aeróbico);
Implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr, nadar.
El ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos.
Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el aeróbic, sistema de ejercicio diseñado para mejorar las condiciones cardiovasculares. Un programa regular de aerobic puede mejorar la capacidad del organismo de absorber oxígeno con eficacia, lo que aumenta el vigor e incrementa la resistencia.
Los ejercicios aeróbicos deben realizarse de tres a cinco veces por semana, en periodos de 15 minutos mínimo a la hora.

El ejercicio isométrico (anaeróbico):
Los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible.
El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los músculos largos, aumenta el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucógeno (el combustible de las células musculares).
Este tipo de ejercicio tiene como finalidad el aumento de la fuerza muscular, un ejemplo de este es el trabajo realizado con las máquinas y el levantamiento de pesas.

Espero que haya quedado lo suficientemente claro estos conceptos, que están a la orden del día, todo el mundo los utiliza, se escuchan miles de veces en los gimnasios, pero en verdad no se sabe concretamente lo que estamos hablando.
En los próximos artículos dedicados a la actividad física veremos sus ventajas, los inconvenientes del sedentarismo, algunos mitos en relación con el deporte y más cosas.
¿Todavía estás delante del ordenador? ¡¡¡¡¡Sal y muévete!!!!!

El Nutricionista le atiende en casa.

¡¡ LA CONSULTA DEL NUTRICIONISTA EN CASA !!

Lo que siempre soñaron, tener un nutricionista en casa. Una consulta virtual. Este espacio del blog está dedicado a los lectores, es vuestro espacio. Aquí los lectores son los protagonistas con sus dudas y preguntas acerca de la Alimentación.

Todo tipo de preguntas serán contestadas de forma rápida y sobre todo muy clara.

LAS PREGUNTAS SE MANDARÁN AL SIGUIENTE EMAIL:
juancanutricion@hotmail.com

En el momento que tenga unas cuantas se publicarán en el blog.

¡¡PARTICIPEN!!

¡Uno mixto y otro de ternera!

El Donner Kebab (Shawarman).

-“¿Niño, qué has cenado?”

-“Un shawarman mamá”.

¿Os suena esta conversación?.

Los Donner Kebab han venido a España para quedarse debido al tremendo éxito que tienen entre la población joven.

Muchos son los jóvenes que optan por este tipo de comida rivalizando con las famosas “comidas rápidas” o fast-food. El Donner Kebab se trata de una especie de bocadillo procedente de Turquía e Irán, este bocadillo ha tenido una fuerte consolidación en la sociedad española, muchos son los establecimientos dedicados exclusivamente a la preparación de este tipo de comida. Los nombres que puede recibir este bocadillo son varios dependiendo del origen, los más comunes son; el Donner Kebab (carne rotando) de origen Turco, el otro nombre más popular es el de Shawarman cuando su origen se encuentra en Marruecos o Irán.

Las claves del éxito, muy sencillas; por un lado tenemos su precio que ronda desde los 3 euros a los 4/5 euros los más completos (el precio sobre todo depende del establecimiento, la zona donde se encuentre y el tipo de ingredientes). El Kebab estándar está sobre los 4 euros.

- Otra clave de su éxito es su fácil disponibilidad, son muy numerosos los establecimientos que se dedican y son especialistas en la preparación de este alimento. Estos establecimientos suelen coincidir en zonas donde la frecuencia de jóvenes es mayor. La elaboración del Kebab se realiza delante del cliente y por regla general se come caliente.

Por lo tanto tenemos un alimento barato, rico y fácil de conseguir. ¿Se puede pedir más?

¿Qué es un Donner Kebab?

De una forma muy general y sencilla diremos que un Kebab contiene; hidratos de carbono, proteínas y grasas.

- La forma estándar del Kebab se basa en;

- Una porción de pan (pan de pita, pan árabe): Aproximadamente unos 70gramos.

- Ternera magra/pollo magro (en algunos establecimientos dan la opción de cordero, esto aumentará las calorías de nuestro Kebab): La cantidad depende, unos 30/50 gramos.

- Vegetales frescos, amplía variedad; tomate, lechuga, col rizada, maíz, zanahoria, remolacha etc.

- Salsa, suele ser salsa de yogur (mayonesa rebajada con yogur).

(Donner Kebab)

Con estos ingredientes este preparado aporta aproximadamente unas 570 calorías. Las grasas proceden principalmente de la salsa, dependiendo del establecimiento estará formada por unos ingredientes u otros, pero como regla general son preparaciones hechas a base de aceite de girasol o mayonesa, leche o yogur, ajo y diferentes especies. El valor calórico dependerá en gran medida por el tipo de salsa.

Es bueno comentar que los Kebab se preparan a gusto del consumidor, es decir, tú ves el muestrario de ingredientes y eliges según tus gustos, más o menos salsa, sin carne, sin maíz, con mucha lechuga, como el consumidor lo desee, también podría considerarse como una ventaja pues tiene un preparado totalmente a tu gusto. No hay un patrón establecido.

Estos establecimientos están distribuidos de una forma muy parecida entre ellos, lo que más nos llamará la atención son los enormes trozos de carne (aproximadamente 5 kilos) que se encuentran girando en torno a un asador, luego veremos en un lugar frigorífico las distribución de los ingredientes, las diferentes salsas, también hay diferentes bebidas, entre ellas agua. Dependiendo de la situación nos lo podremos comer dentro del establecimiento (cosa muy poco recomendable en esta época de verano) o fuera.

(carne girando en el asador)

El donner Kebab puede formar parte de nuestra dieta, es una alternativa saludable a la demás comida rápida (típica fastfood), se toma caliente y con vegetales. También sería bueno de eliminar ciertos prejuicios que se tienen sobre este tipo de alimentos, pero bueno esto sería otro tema totalmente diferente y que nos aleja de lo que quiero decir.

Recomendación: Personas con estómagos sensibles sería conveniente tener ciertas precauciones. Por supuesto evitar el picante y salsas muy condimentadas. Para este tipo de personas no es un alimento recomendado, sus fuerte carga en especies puede ser muy perjudicial, aunque se puede preparar de modo que no sea tan condimentado en especias.

Padres del mundo entero, no se preocupen por sus hijos, deben saber que el Donner Kebab vino para que sus retoños puedan cenar correctamente y además disfruten comiendo y de la buena compañía.