¡ Me encantan tus abdominales!

Tener unos abdominales envidiables, si sí envidiables.

Esta será una rutina básica, para empezar en el noble arte de los abdominales, con el tiempo será modificada teniendo en cuenta los resultados obtenidos. En relación con los resultados vamos a andarnos con cierta cautela y sentido común, esto no es algo que se consiga de la noche a la mañana, todo ello requiere su tiempo. Los abdominales al igual que el resto de los músculos requieren su tiempo para crecer y definirse.

Punto uno y el más importante es el SENTIDO COMÚN. No vamos agobiarnos, vamos a introducir esta rutina dentro de nuestra vida saludable, un hábito más. Si algún día por el motivo que sea no se puede llevar a cabo no pasa nada.
Eso sí, para que nuestro trabajo sea recompensado es muy importante el tesón y hacerlo con cierta responsabilidad. Una de las claves del éxito del ejercicio físico es su prolongación en el tiempo.

Punto dos, esta rutina nos ocupará muy poco espacio de tiempo, el hecho de que cuanto más tiempo esté realizando algo mejor, es totalmente falso. Lo bueno si es breve dos veces bueno. Por ello se realizará con la concentración y dedicación necesaria.

Punto tres, para tener unos abdominales bonitos se tiene que dar la suma de tres factores;
1) Una alimentación variada, rica en frutas, verduras, hortalizas y agua. Fundamental una dieta saludable, sin este punto es imposible lo demás. El ejercicio es un complemento. Vamos a comer de una forma inteligente, evitando en la medida de lo posible alimentos que nos proporcionen un exceso de calorías; productos de bollería, alcohol, azúcares simples, etc. Trataremos de evitar fritos, los fritos caseros se aceptarán con cierta moderación. Comer 5 veces al día, importante el desayuno. La cena ligera, poco copiosa y nunca antes de dormir. Cenar 2-3 horas antes de acostarse.

2) El ejercicio, las sesiones de abdominales serán 3 días a la semana. Por ejemplo la distribución puede ser Lunes, Miércoles y Viernes. La cantidad no es lo importante, lo verdaderamente efectivo es la calidad del ejercicio.


3) Otro aspecto fundamental es el ejercicio cardiovascular, vamos a intentar realizar 2 a 3 sesiones semanales de ejercicio aeróbico. Las primeras sesiones deberán ser suaves a modo de adaptación para paulatinamente ir incrementando la duración. Las primeras sesiones serán de 20-25 minutos. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso no solo para los abdominales sino para el organismo en su conjunto. Podemos andar, hacer footing, carrera suave etc. Una cosa muy importante en este tipo de ejercicio es la continuidad, vamos a estar 25 minutos andando sin parar, no me valen las interrupciones.


Nos metemos de lleno en los abdominales. Debes saber que existen tres tipos de abdominales, superiores, inferiores y oblicuos. Cada uno requiere ejercicios diferentes.

- Superiores: La forma más sencilla de realizarlos es apoyar los pies y la zona lumbar. Mantén los brazos abiertos a los lados de la cabeza y no los cierres al subir. Mantén la barbilla separada del pecho y no la bajes. Cuando subas, levanta el tronco solamente unos 30 cm a la vez que contraes la tripa, no hace falta subir más. En el momento en que notes la tripa contraída está haciendo bien el ejercicio. Subir demasiado, hacerlo muy rápido son pautas NO recomendables. Ejercicio para hacerlo despacio. Un truco es que mientras los hagas estés observando el techo.
- Inferiores: Suelen trabajarse con elevaciones de piernas. Coloca las manos debajo del trasero y sube siempre en dirección al techo levantando los glúteos y ligeramente las lumbares. Subir mucho sólo te servirá para hacerte daño en la espalda.
- Oblicuos: Gira todo el tronco hacia el lado que estés trabajando y no sólo la cabeza. No bajes la barbilla ni cierres los brazos.

Dos aspectos a tener en cuenta:
- El calentamiento, siempre que se pretenda realizar un ejercicio se calentará, se realizará unos estiramientos. Estiramientos de brazos, lumbares y piernas. Muy importante. Una forma de calentar es cogiendo un palo (puede servir el palo de la fregona), con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, el palo por detrás de nuestro cuello cogido por ambos brazos y mover el tronco. La cabeza tenerla fija. Además de para calentar nos servirá para trabajar los abdominales oblicuos.
El calentamiento también se llevará a cabo antes de realizar el ejercicio cardiovascular.

- La respiración, fundamental respirar correctamente para que los resultados sean los idóneos. La respiración habrá que controlarla muy bien. Inspirar (respirar) antes de hacer el movimiento y expirar (soplar) al realizar la contracción.


Los días de trabajo de abdominales serán: Lunes, Miércoles y Viernes.

- Cada tipo de abdominal haremos 2 ejercicios, es decir, dos de superiores, dos de oblicuos y dos de inferiores.
- El número de repeticiones serán de 20-25 repeticiones por ejercicio. Lo importante es la calidad no la cantidad.
- Los ejercicios se harán prácticamente sin descanso entre unos y otros. Ganamos tiempo perdemos grasa. Intensidad. Pequeño descanso al cambiar de ejercicio.
- La ejecución del ejercicio estará alejada de cualquier ingesta de comida. Más que nada por comodidad.

El trabajo aeróbico, no hace falta apuntarse a ningún gimnasio. Martes y Jueves, si algún fin de semana te sientas con ganas y decides hacer un poco de deportes, PERFECTO. Podremos hacer footing, carrera suave, caminar ligero, marcha etc. Las primeras sesiones serán de 20-25 minutos, conforme nuestro organismo se adapte iremos incrementando la duración, pero no mucho más. Muy importante la hidratación.